Якщо ви достатньо здорові для інтенсивних фізичних вправ, ваша програма тренувань повинна включати складні дні високої інтенсивності (від 20 до 30 хвилин), менш інтенсивні дні вправ для активного відновлення (від 30 до 45 хвилин)і помірні дні, коли ви розвиваєте витривалість, покращуєте здоров’я серця та спалюєте жир (45–90 хвилин).19 травня 2024 р.
Як пояснює Harvard Health Publishing, дефіцит 3500 калорій дає приблизно півкілограма втрати ваги. Тож теоретично, якщо ви спалюєте 500 калорій за кожну з ваших 45-хвилинних тренувань, ви повинні втрачати приблизно півкілограма на тиждень або чотири фунти на місяць.
Незалежно від того, чи це кардіотренування, чи тренування з обтяженнями, 45-хвилинне тренування цілком підійде дуже ефективний за короткий проміжок часу, залежно від ваших фітнес-цілей. Кардіотренування чудово спалюють калорії та покращують здоров’я серцево-судинної системи, тоді як тренування з обтяженнями краще для нарощування м’язів та прискорення метаболізму.
Згідно з даними, немає потреби щодня проводити години в тренажерному залі, якщо ви хочете наростити м’язи. Для багатьох важкоатлетів, двох-трьох сеансів по 30-45 хвилин цілком достатньо.
Приділяйте принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Або принаймні 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень. Ви також можете отримати рівне поєднання помірної та енергійної діяльності. Прагніть розподілити цю вправу на кілька днів або більше протягом тижня.
Ходьба 5-7 днів на тиждень помірної інтенсивності по 45-60 хвилин необхідна більшості людей, щоб спалити достатньо калорій, щоб схуднути.. Ви можете збільшити інтенсивність ходьби, додавши обтяження, пройшовши більшу відстань або підійшовши.
Вправи для боротьби з жиром на животі
- Ходьба, особливо у швидкому темпі.
- Біг.
- Велосипед.
- Веслування.
- Плавання.
- Велоспорт.
- Групові заняття фітнесом.