по-перше, помножте свою поточну вагу на 15 — це приблизно кількість калорій на фунт ваги тіла, необхідна для підтримки поточної ваги, якщо ви помірно активні.
Ось найпростіша формула, необхідна для розрахунку вашої потреби в ккал:
- для жінок: BMR = 655 + (9,6 × маса тіла в кг) + (1,8 × зріст тіла в см) – (4,7 × вік у роках);
- для чоловіків: BMR = 66 + (13,7 × вага в кг) + (5 × зріст у см) – (6,8 × вік у роках).
Грам вуглеводів також містить 4, а грам жиру коштує колосальних 9 калорій. Якщо продукт, який ви їсте, містить 20 г білка, 35 г вуглеводів і 15 г жиру, це означає, що ви б помножте 20×4, 35×4 і 15×9, щоб знайти кількість калорій, які вносить кожен макроелемент—80, 140 і 135 відповідно.
Ваше ідеальне споживання калорій залежить від різних факторів, таких як вік і рівень активності. Більшості жінок для підтримки ваги потрібно щонайменше 1600 калорій на день, а чоловікам може знадобитися щонайменше 2000 калорій.. Зменшення кількості калорій, які ви споживаєте на день, може бути ефективним методом схуднення.
Розрахунок щоденного спалювання калорій
- Для чоловіків: (9,65 × вага в кг) + (573 × зріст у м) – (5,08 × вік у роках) + 260.
- Для жінок: (7,38 × вага в кг) + (607 × зріст у м) – (2,31 × вік у роках) + 43.
Скільки калорій мені потрібно споживати, щоб схуднути?
- Формула BMR для чоловіків = 66 + (6,23 × вага у фунтах) + (12,7 × зріст у дюймах) − (6,8 × вік у роках)
- Формула BMR для жінок = 655 + (4,3 х вага у фунтах) + (4,7 х зріст у дюймах) – (4,7 х вік у роках)