Вправи для основних м’язів завжди слід виконувати перед вправами для допоміжних і вторинних м’язів; наприклад спочатку широкі, а потім біцепси, а не навпаки. Ви можете запитати, чому. Відповідь проста: всі вправи для спини задіють біцепс.
Найбільш використовувані варіанти:
- Тренування всього тіла.
- Спліт: верхній – нижній.
- Спліт: груди-спина, плечі-руки, ноги.
- Спліт: груди-біцепси, спина-трицепси, плечі-ноги.
- Спліт: груди-трицепси, спина-біцепси, плечі-ноги.
День 1: груди і трицепс. Спільне тренування цих груп м’язів є дуже ефективним, оскільки трицепс часто задіяний у вправах для тяги грудей, таких як жим лежачи та віджимання.
Приклад розряду тренувань (5 днів):
- День 1: ноги.
- День 2: спина, плечі і прес.
- День 3: відпочинок.
- День 4: грудні та черевні.
- День 5: біцепс і трицепс.
- День 6: м'язи менш розвинений і черевний.
- День 7: відпочинок.
У цьому випадку тренуйте ноги разом з іншою великою групою м’язів, наприклад грудей або спини це зробило б навчання неможливим з точки зору необхідних енергії та зусиль. Крім того, поєднайте плечі з ногами, тому що найкраще тренувати біцепси і трицепси разом.