Ви на місці! Побудувати сильні ноги лише за допомогою вправ із власною вагою цілком досяжно багато людей це довели. Вправи з власною вагою, такі як присідання, випади та сідничні мости, впливають на всі основні м’язи ніг – чотирикутники, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, закладаючи основу для сильних ніг.27 квітня 2020 р.

Ви можете виконувати ці вправи для ніг, поки у вас є достатньо місця для розміщення тіла. Тренування з вагою також є хорошим способом наростити м’язи та збільшити силу.

Так, ви можете наростити м’язи ніг без обтяження. Насправді дослідження показали, що тренувальна програма з використанням лише ваги тіла була значною мірою ефективною для покращення сили та потужності м’язів нижньої частини тіла.

Такі рухи, як поп-присідання та випади в стрибках, добре опрацьовують ноги, розвиваючи свою силу, а також, можливо, запроваджуючи трохи кардіотренувань. Виконуючи роботу з власною вагою ніг, важливо включати як варіації шарнірів, як-от доброго ранку та сідничні перемички, так і варіації присідань, як-от присідання та випади.

Можливо, ви не зможете наростити таку масу, яку створюють, скажімо, важкі присідання та станова тяга, але ви можете отримати чудову форму та наростити м’язи за допомогою домашніх вправ для ніг. З цих причин корисно обходитися тим, що у вас є, навіть якщо це лише вільні ваги та лава.

Особлива стаття в журналі Американського коледжу спортивної медицини показала, що високоінтенсивні тренування лише з власною вагою можуть зменшити жирові відкладення та покращити VO2 max (показник аеробної підготовленості) і м’язову витривалість так само або навіть більше, ніж традиційні тренування з обтяженнями.

Ці висновки свідчать про те, що короткочасне тренування присідань з вагою тіла з максимальною кількістю 8–12 повторень у різних варіаціях (односторонніх і двосторонніх) може мати значний позитивний вплив на сприяння гіпертрофії м’язів, що відповідає попереднім дослідженням.